Czy warto liczyć kalorie?

Żyjemy w świecie, w którym kalorie są fetyszem. Kaloryczność jest pierwszym, a czasem jedynym kryterium, przy pomocy którego oceniamy żywność. Tymczasem kryterium kaloryczności nie wiele znaczy, a błędy, jakie możemy popełnić traktując je jako dietetyczny kierunkowskaz, niosą przerażające konsekwencje. Uczę o żywieniu piętnaście lat i wierzcie mi, że podczas analizy jadłospisów przez ten czas naoglądałam się wielu różnych perełek…

Zazwyczaj na początku zajęć zadaję moim studentom prostą zagadkę: co ma najwięcej kalorii? Średnio-tłuste mleko, regularna cola, czy sok pomarańczowy? Od razu obstawiają colę, bo wiadomo, że jest tucząca. Kiedy widzą mój uśmiech, wskazują na mleko – bo zawiera tłuszcz. Potem zaczynają się niepokoić, że w pytaniu tkwił haczyk i wskazują sok. A Wy jak obstawiacie?

Tymczasem każdy z tych produktów ma mniej więcej tyle samo kalorii. Więc o czym nas informuje ich wartość kaloryczna? O niczym. Nie mówi nam niczego istotnego o odżywczości tych napojów. Sok zawiera witaminę C, potas i flawonoidy, mleko – trudno strawne białko, laktozę, witaminy A, D i z grupy B, a cola – cukier, barwnik i kwas fosforowy, który wypłukuje z organizmu wapń i magnez.

Energia niewątpliwie jest nam potrzebna do życia i kalorie informują, ile tej energii zawiera dany pokarm. Przynajmniej teoretycznie 😉 Mocno teoretycznie, ponieważ podczas liczenia kalorii wkracza kwestia ich przyswajalności, która wynikająca m.in. z przetworzenia pokarmu. Np.: jak myślicie, co będzie miało więcej kalorii: marchewka surowa, czy marchewka ugotowana? Hola, hola, przecież wartość kaloryczna pokarmu wyznaczona w laboratorium nie zmieni się w zależności od stopnia przetworzenia jedzenia! Marchewka, to marchewka. A tymczasem surową marchewkę trzeba schrupać – to nas kosztuje sporo wysiłku (czyli zużytych kalorii). Zgyzione kawałeczki nie będą idealnie małe, by móc przyswoić wszystkie składniki odżywcze i sporo z nich przejdzie przez układ pokarmowy w stanie niemal nienaruszonym – nie skorzystamy z kalorii, które niosły. Marchew ugotowana jest miękka, łatwo ją przeżujemy na gładką papkę. W dodatku obróbka termiczna spowodowała, że łańcuchy skrobi uległy rozluźnieniu i popękały na krótsze fragmenty – szybciej i dokładniej je strawimy. Zyskamy tym samym więcej kalorii (więcej betakarotenu i minerałów przy okazji też, choć witaminy wrażliwe na temperaturę oczywiście się rozpadną). I to samo dotyczy innych pokarmów: warzyw, mięsa, jajek… A tabele kaloryczne nie uwzględniają stopnia rozdrobnienia i gotowania.

Z nasion i orzechów strasznie ciężko uzyskać energię, białko, witaminy i minerały, których mają przecież MNÓSTWO (zerknijcie na wpisy dotyczące m.in.: żelaza, magnezu, wapnia)! Nasiona to zarodki roślin, więc macierzysta roślina wyposażyła swoje dzidziusie we wszystko co najlepsze – dlatego są takie cenne również dla nas jako pokarm. Tylko że roślinie nie zależy na tym, żebyśmy zjedli jej dziecko, tylko, żebyśmy je przełknęli i wydalili kilka kilometrów dalej zwiększając zasięg zasiewu. Więc mamusia wyposażyła nasionko również w porządną łupinę, która jest twarda, ciężko ją pogryźć, często zawiera śluzy, więc ślizga się na zębach i szybko przechodzi przez układ pokarmowy. Nie będę nikomu kazać przegrzebywania własnych odchodów w poszukiwaniu nasion maku, lnu, kukurydzy, czy pomidorów, choć mogłoby to być bardzo pouczające, ale mamy małych dzieci na pewno wiedzą, o czym mówię… Tak czy siak, żeby przyswoić to, co nasiona mają w sobie dobrego (a również i kalorie) – trzeba je dokładnie rozdrobnić (rozetrzeć, zmiksować). Wyobrażacie sobie tabelę np.: na opakowaniu migdałów: „wartość energetyczna w całości 120 kcal, po zmieleniu 190 kcal”? A jak będę jeść w całości, ale bardzo dokładnie przeżuwać, to ile wyjdzie? 😛 Dodatkowa kwestia wynika z faktu, że kalorie z orzechów, to są inne kalorie niż np. ze smalcu, ale o tym będzie poniżej.

Kolejny problem to sama wartość odżywcza pokarmu. Tradycyjnie patrzy się na białka, węglowodany i tłuszcze. Z przyzwyczajenia nie zastanawiamy się, jakie białka, jakie węglowodany, ani jakie tłuszcze. Dostarczają kalorii i tak. Tymczasem to ma ogromne znaczenie, czy uzupełniamy aminokwasy z białek pełnowartościowych, czy zjadamy odpowiednią ilość tłuszczów nienasyconych oraz odpowiednią ilość węglowodanów złożonych i błonnika. Nie skorzystamy zbytnio z energii zawartej w wiązaniach chemicznych włókien błonnika, niemal go nie trawimy, ale przecież jest on niezbędnie potrzebny dla pracy naszych jelit i oczyszczenia organizmu. Ma ogromne znaczenie, czy w jedzeniu dostajemy wszystkie aminokwasy egzogenne (patrz wpis o białkach – klik), ponieważ to będzie determinowało, ile z tego białka wykorzystamy do budowy własnego organizmu, a ile aminokwasów zostanie utlenionych, by uzyskać energię. Wreszcie, wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w orzechach, ziarnach czy rybach, które przecież w komorze kalorymetrycznej uwalniają ogromne ilości kalorii, my wcale niechętnie spalamy. Nasz organizm woli je wykorzystać na procesy regulacyjne. 
A zastanawialiście się, dlaczego diety wysokobiałkowe odchudzają? Nie, nie są zdrowe, ale działają. Jakim cudem, skoro człowiek np.: na diecie Dukana zjada właściwie dowolne ilości mięsa, ryb, jajek i twarogu? Dostarcza tym samym ogromne ilości kalorii, a mimo to traci na wadze. Czyli nawet dodatni bilans kaloryczny może doprowadzić do spadku masy ciała. Dlaczego? Bo katabolizm białek wymaga ogromnych nakładów energetycznych ze strony naszego organizmu. 
Metabolizm to nie matematyka, a organizm to nie jest piec opałowy.

Dodatkowe ryzyko tkwi w tym, że patrząc na zawartość protein, cukrów i kwasów tłuszczowych zapominamy kompletnie o witaminach i mikroelementach. No przecież możemy łyknąć tabletkę. Ha! Tylko że w suplementach nie ma wszystkich składników odżywczych, których potrzebujemy, nie ma błonnika, nie ma flawonoidów, witaminy są wyłącznie w pojedynczych syntetycznych formach, a mikroelementy w związkach nieorganicznych – częstokroć wyjątkowo źle przyswajalnych.  

Ale miało być o kaloriach… Ludzie bardzo się różnią między sobą zdolnościami trawiennymi. Mamy różnej długości jelita, produkujemy enzymy trawienne z różną intensywnością, niektórzy z nas niektórych enzymów w ogóle nie produkują (np.: laktazy), produkujemy różne ilości żółci i kwasu solnego, różnimy się zdolnością wchłaniania i zdolnością metabolizowania każdego ze składników odżywczych. Wreszcie, mamy kompletnie różne szczepy bakterii symbiotycznych w jelitach, które wspomagają trawienie – ułatwiając nam zdobywanie kalorii i witamin, ale też zjadają część tych kalorii. W związku z tym nawet patrząc na zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu, bardzo się między sobą różnimy ilością kalorii, jakie z niego uzyskamy.

Czasem się mówi, że są złe i dobre kalorie. A czasem nawet, że puste. Na przykład te w orzechach są dobre, bo pochodzą z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – niezwykle cennych dla naszego organizmu i tak naprawdę potrafimy je lepiej spożytkować niż po prostu spalić (synteza hormonów tkankowych regulujących pracę układu krwionośnego i odpornościowego), więc tak naprawdę niechętnie przeznaczamy je na uzyskiwanie energii. A na przykład te w boczku pochodzą z kwasów tłuszczowych nasyconych, które stanowią doskonały materiał energetyczny, a nasz organizm woli je zmagazynować na później, zamiast od razu spalać (więc odkładają się jako sadełko).

To, że coś ma dużą liczbę kalorii, to nie znaczy, że my te kalorie musimy spalać. Np.: pączek ma 350 kcal pochodzących z węglowodanów prostych, skrobi i smażonego tłuszczu, a kawałek marynowanej ryby też ma 350 kcal – tylko że pochodzą z białek i tłuszczów nienasyconych. Niby tyle samo, lecz wykorzystamy je zupełnie inaczej. Pączek to złe kalorie – czysta energia do spalenia, do odłożenia. Ryba – to dobre kalorie – nie do spalenia, tylko do budowania i do procesów regulacyjnych. Ale już usmażenie ryby zmienia związki w niej zawarte i sposób ich wykorzystania. Utlenionych kwasów tłuszczowych trzeba się pozbyć, nie zużyjemy ich na procesy regulacyjne.
Proszę, uwzględnijcie jednak, że kluczem są właściwe proporcje między składnikami diety. Jeżeli literalnie uznacie, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe w ogóle nie ulegają spalaniu, to zdecydowanie będzie to błąd. Bo po wysyceniu naszego zapotrzebowania na procesy regulacyjne, ich nadmiar oczywiście zostanie wykorzystany na procesy energetyczne (spalony lub odłożony).

A w związku z tym, że Tłusty Czwartek już na progu, a i miejsce do tego obliguje, przypominam, że pączki, faworki, ciasta, ciasteczka i torty to są złe kalorie. Bardzo złe. Choć takie dobre! 🙂 Proszę nie traktować tego wpisu jako rozgrzeszenia do opychania się słodyczami. To są złe, puste kalorie i niezdrowe produkty, więc ich unikamy. Po prostu unikamy bez zastanawiania się, ile mają kalorii.

Liczenie kalorii może być przydatne, jako zgrubna metoda oszacowania poziomu energetycznego ale faktycznie potrzebne jest tylko w wyjątkowych przypadkach – np.: sportowców i niektórych osób wymagających interwencji lekarskiej. Więc niech kalorie liczą dietetycy i bromatolodzy, dla tych wyjątkowych przypadków.

I jeszcze jeden argument mocno empiryczny, ale niezmiernie ważny. Ludzie, którzy liczą kalorie, łatwo pod wpływem tej czynności się gubią i kompletnie GŁU-PIE-JĄ na ich punkcie! Naprawdę kalorie to nie jest po prostu dodawanie! Na pewno znacie ten żart, że czekolada jest sałatką. I póki jest żartem, jest super. Ale za często widziałam czekoladowy batonik jako zamiennik grejpfruta, czy bigmaca jako zamiennik gulaszu z soczewicy, a niedobory tłuszczów uzupełniane smażonym mięsem, żebym się serdecznie z takich żartów śmiała.

Jednak skoro są kalorie złe i dobre, to po co w ogóle je liczyć? Nie warto. Nawet jeżeli ktoś potrzebuje się odchudzić, to liczenie kalorii w niczym tego nie ułatwi, bo odcinając te złe produkty wysokokaloryczne, łatwo popaść w błędne koło i odcinać też te cenne, dobre kalorie, w produktach niosących ogromną wartość odżywczą (jak orzechy, awokado, oliwki, rośliny strączkowe). Nie tędy droga. Nie da się odchudzić nie jedząc. Trzeba po prostu jeść inaczej.
A licząc kalorie nie nauczycie się dobrze odżywiać. Jeżeli utrzymujecie stałą masę ciała cały czas korzystając z kalkulatorów kalorycznych, to moim zdaniem przypomina to sytuację, kiedy od wielu lat jeździcie do pracy tą samą trasą, ale nadal nie potraficie jej pokonać bez włączonej nawigacji.

Ja nie twierdzę, że nie należy kontrolować tego, co się zjada. Tylko, żeby nie kontrolować, ile pożywienie ma kalorii. Zamiast liczyć kalorie, patrzmy po prostu na to, co jemy. Dużo warzyw, nieskrobiowych owoców, mnóstwo ziół i zielska, do tego kasze, rośliny strączkowe, tłuste ryby i jajka. Mało mięsa, białej mąki, słodyczy i oby jak najmniej przetworzonych produktów. Dbajmy o podaż odpowiedniej ilości składników odżywczych w różnorodnej diecie opartej o najwyższej jakości nieprzetworzone, sezonowe produkty (ale o tym, co jeść, ile tego jeść, to już inna opowieść np.: o diecie cud). Kalkulatory energetyczne zostawmy dietetykom, bo szkoda na nie naszego czasu i zdrowia. 

Pozdrawiam
Małgorzata Kalemba-Drożdż

P.S. Dla osób, które lubią dłuższe teksty mogę polecić książki:
Willet W., Skerrett P., Eat, Drink and Be Healthy, 2005
Fuhrman J., Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss, 2011.
Dunn R., The Wild Life of Our Bodies, New York 2011.
Taubes G., Good Calories, Bad Calories, New York 2007