Pokarmy bogate w białko

Z białkami odżywczymi znów jest długa historia. Ale już kolejna osoba prosi o wpis proteinowy, więc zapraszam na opowieść o białkach odżywczych w telegraficznym skrócie.

W skrócie chodzi o to, że dorosłemu człowiekowi potrzebne jest ok. 0,8 g białka na każdy kg masy ciała (minimum życiowe wyznaczone przez WHO to 0,52 g/kg). Dzieciom i młodzieży ok 1 g/kg masy ciała. Większe ilości białka są zbędne, a nawet mogą być niebezpieczne (szczególnie jeśli chodzi o mięso, które zawiera duże ilości metioniny i aminokwasów rozgałęzionych – ale to już dłuższa historia). Natomiast zbyt małe ilości białek w diecie powodują ubytki w organizmie, nie mamy z czego budować naszych białek: enzymów, hormonów, przeciwciał, mięśni, włosów i paznokci etc.

Białka są zbudowane z aminokwasów, których jest 20 rodzajów. Jedno białko jest zbudowane nieraz z kilku tysięcy aminokwasów, a w każdym białku występują one w innych proporcjach. 12 aminokwasów potrafimy sami syntetyzować, a 8 – nie (tzw. aminokwasy egzogenne, czyli pochodzące z zewnątrz).

Aminokwasów pokarmowych nie możemy magazynować na później, więc albo je od razu zużyjemy do budowy naszych białek, albo trzeba je będzie spalić, co jest dość wyczerpujące (m.in. dlatego diety białkowe odchudzają).

Zawartość białka w 100 g produktów roślinnych:

Zarodki pszenne 27,5 g
Orzechy arachidowe 25,7 g
Pestki dyni 24,5 g
Słonecznik 24,4 g
Sezam 23,2 g
Orzechy pistacjowe 20,5 g
Mak niebieski 20,1 g
Migdały 20 g
Siemię lniane 18 g
Otręby pszenne 16 g
Orzechy włoskie 16 g
Soja dojrzała gotowana 15,4 g
Orzechy laskowe 14,4 g
Kiełki soi 13,1 g
Płatki owsiane 11,9 g
Musli z rodzynkami i orzechami 11,5 g
Soczewica gotowana 11,43 g

Dla porównania białka zwierzęce uznawane za pełnowartościowe:

Ser, Parmezan 41,5 g
Mleko w proszku odtłuszczone 35,7 g
Schab pieczony 32,1 g
Filet z królika 29,1 g
Ser żółty tłusty 27,9 g
Kiełbasa myśliwska sucha 27,8 g
Tuńczyk w oleju 27,1 g
Kotlet z piersi kurczaka panierowany 25,8 g
Kiełbasa krakowska sucha 25,6 g
Sznycel cielęcy 24,6 g
Sardynka w oleju 24,1 g
Tuńczyk świeży 23,7 g
Sztuka mięsa 23,2 g
Dorsz wędzony 22,1 g
Wątroba wieprzowa 22 g
surowe mięso ok. 20 g 

Żelatyna składa się wyłącznie z białka, ale jej wartość odżywcza jest niewielka ze względu na ubogi skład aminokwasowy. Stąd konieczne jest wprowadzenie kolejnej tabelki z orientacyjną wartością odżywczą białek (wartości wyrażone w %):

Jajko całe 100
Mięso wołowe 80
Soja 74
Wątroba wołowa 70
Mleko 68
Nerka wołowa  65
Serce wołowe 65
Kazeina (ser) 58
Nasiona słonecznika 53
Płatki owsiane 46
Drożdże 45
Ryż 44
Kiełki kukurydzy 39
Kiełki pszenicy 38
Pszenica 37
Kukurydza 28
Żelatyna 0

Jeżeli zjadamy białka, które mają aminokwasy w nieodpowiednich proporcjach, to nie możemy ich całkowicie wykorzystać. Białka roślinne zawierają aminokwasy w innych proporcjach niż są potrzebne do budowy naszych białek (dość logiczne – wyglądamy trochę inaczej niż banan, czy paprotka), stąd białka roślinne są uznawane za niepełnowartościowe. Ale wystarczy drobna sztuczka, czyli łączenie ze sobą kilku roślin, by uzyskać odpowiednie proporcje między aminokwasami i w pełni wykorzystać białko odżywcze.
Łącząc warzywa z kaszami i ziarnami – mamy wszystkie aminokwasy 😉

I znów się okazuje, że warto jeść jajka, bo w jednym jajku jest ok. 7 g protein i to najwyższej jakości. A w dodatku łączenie jajek z pokarmami roślinnymi powoduje, że wykorzystanie białek roślinnych rośnie. I przypominam, że nie tylko kury znoszą jajka, a dla spokoju sumienia warto zadbać, żeby jajka pochodziły od ptaków, które żyły w godnych warunkach.

Oczywiście jeszcze jest problem w postaci strawności białka, co jest np.: trudno osiągalne w przypadku nabiału (dorośli ludzie nie produkują podpuszczki), tłustych mięs (sadło utrudnia trawienie protein), a ziarna trzeba mielić, żeby jak najwięcej z nich skorzystać. Białka poddane obróbce termicznej (ugotowane) są prawie dwukrotnie lepiej przyswajalne niż surowe.

Zapotrzebowanie na białka u sportowców nie powinno przekraczać ogólnych norm, czyli maksymalnie 15% racji energetycznej powinno pochodzić z białka, co dla bardzo aktywnego człowieka przekłada się na 1,2-1,5 g/kg m.c. (dla sportów wytrzymałościowych nawet do 3 g/kg m.c.). Jak człowiek jest duży i dużo pracuje, to logiczne, że musi dużo jeść. Ale nawet jeżeli jest sportowcem, to nie znaczy, że ma się opychać wyłącznie białkami. Przy wysokim zapotrzebowaniu powinno się jeść więcej – WSZYSTKIEGO, warzyw też! Bo wysiłek zużywa nie tylko białka, ale też witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze i węglowodany. Zbilansowana dieta kluczem do zwycięstwa 😉

Jeszcze raz powtórzę: diety wysokobiałkowe są niezdrowe! Nadmiar aminokwasów musimy utlenić. Jest to proces trudny, wymagający użycia skomplikowanych szlaków metabolicznych, a w jego czasie pojawia się toksyczny amoniak, który nasza biedna wątroba musi zamienić w mocznik, co jest procesem bardzo energochłonnym. Intensywny katabolizm aminokwasów może doprowadzić do zakwaszenia organizmu przez nagromadzenie ciał ketonowych.

Jak widzicie z tabelek, mięso wiele ułatwia. Ale to, co jest ułatwieniem w czasie rozwoju (podtrzymuję, że dzieci, młodzież i ciężarne nie powinny całkowicie z niego rezygnować), w wieku dojrzałym jest po prostu pójściem na łatwiznę. A nadmiar mięsa jest szkodliwy, po pierwsze przez kancerogeny, które się w nim pojawiają w czasie jego przetwarzania (o smażeniu było tutaj), po drugie ze względu na wysoką zawartość metioniny (jeden z aminokwasów egzogennych), która jest metabolizowana do homocysteiny – związku, który niszczy naczynia krwionośne, podnosi ryzyko miażdżycy, udarów i zawałów. Po trzecie, mięso nasila ketogenezę i wydalanie szczawianów. Stąd dorosły człowiek nie powinien zjadać więcej niż 100 g mięsa dziennie, nie przekraczając 0,5 kg na tydzień (mężczyzn też to dotyczy:)). Niektórzy posuwają wyliczenia jeszcze dalej, proponując maksymalnie 200 g na tydzień. Bez mięsa dorosły człowiek może spokojnie żyć, nawet strong-man. Howgh! I pamiętajcie, że ryba to mięso (klik) i jajka to też mięso, tylko że w stadium zarodkowym (klik).

To był naprawdę duży skrót informacji o białkach, ale mam nadzieję, że po ludzku:)

Smacznego!
Małgorzata Kalemba-Drożdż

P.S. Polecam zajrzenie do aktualnych norm IŻŻ. Podane wartości mogą się różnić między różnymi źródłami, ja korzystam z bazy wartości odżywczych skompilowanej z bazy amerykańskiej, duńskiej, włoskiej i polskiej. Największa z nich to USDA.

Reklamy

6 myśli na temat “Pokarmy bogate w białko

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s