Nienabiałowe źródła wapnia

Ponieważ bardzo Was zainteresował mój artykuł o nabiale, postanowiłam przygotować ściągę obrazkową. To miała być jedna z ilustracji w mojej nowej książce, ale tak ładnie mi wyszło, że postanowiłam się podzielić, a do książki zrobiłam jeszcze ładniejsze 😉

nienabiałowy wapń, źródła wapnia inne niż mleko

Lista produktów, innych niż nabiał, bogatych w wapń (zawartość w 100 g produktu):

  • nasiona maku 1260 mg
  • sezam niełuskany 1000 mg
  • suszone zioła 1000-2000 mg
  • tahini 450 mg (z niełuskanych prażonych ziaren)
  • pokrzywa blanszowana 400 mg
  • sardynki w oleju (razem z kręgosłupami) 330 mg
  • sardynki w pomidorach 250 mg
  • siemię lniane 250 mg
  • melasa 250 mg
  • karob (w proszku) 248 mg
  • migdały 240 mg
  • figi suszone 203 mg
  • zielona pietruszka 190 mg
  • orzechy laskowe 186 mg
  • czosnek 180 mg 
  • liście mniszka 167 mg
  • kurkuma 160 mg 
  • jarmuż 160 mg
  • rukola 150 mg
  • suszone morele 140 mg
  • pistacje 135 mg
  • ziarna słonecznika 130 mg
  • szpinak 130 mg
  • sezam obłuszczony 114 mg
  • soja gotowana 100 mg
  • W żółtku jaja jest 150 mg/100 g, a skorupki są silnie wysycone wapniem, w dodatku po zmieleniu są doskonale przyswajalne, jednak przy alergii na jajka, te produkty odpadają z diety.

Skupiłam się na produktach gotowych do spożycia. Podawania zawartości pierwiastków w suchych strączkach czy surowych kaszach (komosa, amarantus) raczej mija się z celem. Co nie znaczy, że są to mało wartościowe produkty. O nie, tylko nie mieszczą się na TOP liście wapnia 😉

Najlepiej przyswajalny będzie wapń z ryb ze względu na jednoczesną obecność witaminy D. Ze względu na duże ilości kwasu szczawiowego w produktach roślinnych wapń z nich jest gorzej wchłaniany i tu nie należy patrzeć karcąco wyłącznie na szpinak, ale też na wszystkie liściaste, kakao, soję, figi, migdały… Jednak i tak warzywa i ziarna są w wapń całkiem zasobne. Wszelkie ziarna najlepiej namoczyć i zmielić – stają się przez to łatwiej strawne.

Dla porównania zawartość wapnia w 100 g nabiału:

  • mleko w proszku odtłuszczone 1000 mg
  • ser pełnotłusty 800-900 mg
  • czekolada mleczna 300 mg
  • jogurt naturalny 170 mg
  • lody mleczno-owocowe 150 mg
  • mleko owcze 193 mg
  • mleko kozie 130 mg
  • mleko krowie 120 mg
  • mleko kobiece 20 mg

Dzienne zapotrzebowanie na wapń to około 800-1000 mg dziennie. Zmniejsza się, jeżeli przebywamy dużo na słońcu i produkujemy sobie witaminę D.

Wchłanianie wapnia jest utrudnione m.in. przez nadmiar słodyczy, niską aktywność fizyczną i kwas fosforowy, którym nastrzykiwane jest mięso, wędliny i który jest dodawany do proszku do pieczenia i coli.

Uwaga! Bardzo proszę o sceptyczne podchodzenie do zawartości wapnia i innych mikroelementów w melasie karobowej. Jeden producent się pomylił i podał wartości na 1 kg, a nie na 100 g i stąd poszła fama o jej niesamowitych 10-krotnie zawyżonych właściwościach. Podobna pomyłka zdarzyła się około 100 lat temu, gdy w podręczniku omyłkowo podano 10-krotnie wyższą zawartość żelaza w szpinaku…

Smacznego!
Małgorzata Kalemba-Drożdż

P.S. Zapraszam na wpisy dotyczące magnezu, kwasu foliowego, niemięsnego żelaza, roślinnego białka i liczenia kalorii.

7 myśli na temat “Nienabiałowe źródła wapnia

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s