Nienabiałowe źródła wapnia

Ponieważ bardzo Was zainteresował mój artykuł o nabiale, postanowiłam przygotować ściągę obrazkową. To miała być jedna z ilustracji w mojej nowej książce, ale tak ładnie mi wyszło, że postanowiłam się podzielić, a do książki zrobiłam jeszcze ładniejsze 😉

Lista produktów, innych niż nabiał, bogatych w wapń (zawartość w 100 g produktu):

• nasiona maku 1260 mg
• sezam niełuskany 1000 mg
• suszone zioła 1000-2000 mg
• tahini 450 mg (z niełuskanych prażonych ziaren)
• pokrzywa blanszowana 400 mg
• sardynki w oleju (razem z kręgosłupami) 330 mg
• sardynki w pomidorach 250 mg
• siemię lniane 250 mg
• melasa 250 mg
• karob (w proszku) 248 mg
• migdały 240 mg
• figi suszone 203 mg
• zielona pietruszka 190 mg
• orzechy laskowe 186 mg
• czosnek 180 mg 
• liście mniszka 167 mg
• kurkuma 160 mg 
• jarmuż 160 mg
• rukola 150 mg
• suszone morele 140 mg
• pistacje 135 mg
• ziarna słonecznika 130 mg
• szpinak 130 mg
• sezam obłuszczony 114 mg
• soja gotowana 100 mg
• W żółtku jaja jest 150 mg/100 g, a skorupki są silnie wysycone wapniem, w dodatku po zmieleniu są doskonale przyswajalne, jednak przy alergii na jajka, te produkty odpadają z diety.

Skupiłam się na produktach gotowych do spożycia. Podawania zawartości pierwiastków w suchych strączkach czy surowych kaszach (komosa, amarantus) raczej mija się z celem. Co nie znaczy, że są to mało wartościowe produkty. O nie, tylko nie mieszczą się na TOP liście wapnia 😉

Najlepiej przyswajalny będzie wapń z ryb ze względu na jednoczesną obecność witaminy D. Ze względu na duże ilości kwasu szczawiowego w produktach roślinnych wapń z nich jest gorzej wchłaniany i tu nie należy patrzeć karcąco wyłącznie na szpinak, ale też na wszystkie liściaste, kakao, soję, figi, migdały… Jednak i tak warzywa i ziarna są w wapń całkiem zasobne. Wszelkie ziarna najlepiej namoczyć i zmielić – stają się przez to łatwiej strawne.

Dla porównania zawartość wapnia w 100 g nabiału:

• mleko w proszku odtłuszczone 1000 mg
• ser pełnotłusty 800-900 mg
• czekolada mleczna 300 mg
• jogurt naturalny 170 mg
• lody mleczno-owocowe 150 mg
• mleko owcze 193 mg
• mleko kozie 130 mg
• mleko krowie 120 mg
• mleko kobiece 20 mg

Dzienne zapotrzebowanie na wapń to około 800-1000 mg dziennie. Zmniejsza się, jeżeli przebywamy dużo na słońcu i produkujemy sobie witaminę D.

Wchłanianie wapnia jest utrudnione m.in. przez nadmiar słodyczy, niską aktywność fizyczną i kwas fosforowy, którym nastrzykiwane jest mięso, wędliny i który jest dodawany do proszku do pieczenia i coli.

Uwaga! Bardzo proszę o sceptyczne podchodzenie do zawartości wapnia i innych mikroelementów w melasie karobowej. Jeden producent się pomylił i podał wartości na 1 kg, a nie na 100 g i stąd poszła fama o jej niesamowitych 10-krotnie zawyżonych właściwościach. Podobna pomyłka zdarzyła się około 100 lat temu, gdy w podręczniku omyłkowo podano 10-krotnie wyższą zawartość żelaza w szpinaku…

Smacznego!
Małgorzata Kalemba-Drożdż

P.S. Zapraszam na wpisy dotyczące magnezu, kwasu foliowego, niemięsnego żelaza, roślinnego białka i liczenia kalorii.