Ponieważ bardzo Was zainteresował mój artykuł o nabiale, postanowiłam przygotować ściągę obrazkową. To miała być jedna z ilustracji w mojej nowej książce, ale tak ładnie mi wyszło, że postanowiłam się podzielić, a do książki zrobiłam jeszcze ładniejsze 😉

Lista produktów, innych niż nabiał, bogatych w wapń (zawartość w 100 g produktu):
- nasiona maku 1260 mg
- sezam niełuskany 1000 mg
- suszone zioła 1000-2000 mg
- tahini 450 mg (z niełuskanych prażonych ziaren)
- pokrzywa blanszowana 400 mg
- sardynki w oleju (razem z kręgosłupami) 330 mg
- sardynki w pomidorach 250 mg
- siemię lniane 250 mg
- melasa 250 mg
- karob (w proszku) 248 mg
- migdały 240 mg
- figi suszone 203 mg
- zielona pietruszka 190 mg
- orzechy laskowe 186 mg
- czosnek 180 mg
- liście mniszka 167 mg
- kurkuma 160 mg
- jarmuż 160 mg
- rukola 150 mg
- suszone morele 140 mg
- pistacje 135 mg
- ziarna słonecznika 130 mg
- szpinak 130 mg
- sezam obłuszczony 114 mg
- soja gotowana 100 mg
- W żółtku jaja jest 150 mg/100 g, a skorupki są silnie wysycone wapniem, w dodatku po zmieleniu są doskonale przyswajalne, jednak przy alergii na jajka, te produkty odpadają z diety.
Skupiłam się na produktach gotowych do spożycia. Podawania zawartości pierwiastków w suchych strączkach czy surowych kaszach (komosa, amarantus) raczej mija się z celem. Co nie znaczy, że są to mało wartościowe produkty. O nie, tylko nie mieszczą się na TOP liście wapnia 😉
Najlepiej przyswajalny będzie wapń z ryb ze względu na jednoczesną obecność witaminy D. Ze względu na duże ilości kwasu szczawiowego w produktach roślinnych wapń z nich jest gorzej wchłaniany i tu nie należy patrzeć karcąco wyłącznie na szpinak, ale też na wszystkie liściaste, kakao, soję, figi, migdały… Jednak i tak warzywa i ziarna są w wapń całkiem zasobne. Wszelkie ziarna najlepiej namoczyć i zmielić – stają się przez to łatwiej strawne.
Dla porównania zawartość wapnia w 100 g nabiału:
- mleko w proszku odtłuszczone 1000 mg
- ser pełnotłusty 800-900 mg
- czekolada mleczna 300 mg
- jogurt naturalny 170 mg
- lody mleczno-owocowe 150 mg
- mleko owcze 193 mg
- mleko kozie 130 mg
- mleko krowie 120 mg
- mleko kobiece 20 mg
Dzienne zapotrzebowanie na wapń to około 800-1000 mg dziennie. Zmniejsza się, jeżeli przebywamy dużo na słońcu i produkujemy sobie witaminę D.
Wchłanianie wapnia jest utrudnione m.in. przez nadmiar słodyczy, niską aktywność fizyczną i kwas fosforowy, którym nastrzykiwane jest mięso, wędliny i który jest dodawany do proszku do pieczenia i coli.
Uwaga! Bardzo proszę o sceptyczne podchodzenie do zawartości wapnia i innych mikroelementów w melasie karobowej. Jeden producent się pomylił i podał wartości na 1 kg, a nie na 100 g i stąd poszła fama o jej niesamowitych 10-krotnie zawyżonych właściwościach. Podobna pomyłka zdarzyła się około 100 lat temu, gdy w podręczniku omyłkowo podano 10-krotnie wyższą zawartość żelaza w szpinaku…
Smacznego!
Małgorzata Kalemba-Drożdż
P.S. Zapraszam na wpisy dotyczące magnezu, kwasu foliowego, niemięsnego żelaza, roślinnego białka i liczenia kalorii.
7 myśli na temat “Nienabiałowe źródła wapnia”