Cynk – źródła pokarmowe

Dawno nie było żadnego dietetycznego wpisu. Zatem zapraszam na kilka słów o cynku.

Do czego potrzebujemy cynku? Do mnóstwa rzeczy. Cynk jest składnikiem ok 300 białek pełniących kluczowe funkcje w komórkach i poza nimi. Brak cynku uniemożliwia pracę licznych enzymów całkowicie dezintegrując metabolizm organizmu. 

Wśród objawów niedoboru cynku zazwyczaj wymienia się: anemię, spowolnienie wzrostu dzieci (szczególnie wrażliwe są w czasie rozwoju płodowego), utrudnione gojenie się ran (udział w podziałach komórkowych), zapalenia skóry, zmiany trądzikowe u młodzieży (szczególnie u chłopców w okresie szybkiego wzrostu), utratę owłosienia, złą tolerancję glukozy (uczestniczy w produkcji hormonów trzustkowych), kurzą ślepotę (reguluje dostępność retinalu – i to nie tylko w siatkówce, ale również w innych komórkach), zmniejszenie odporności (produkcja przeciwciał), zaburzenia smaku i węchu (struktura chemoreceptorów – szef kuchni nie może sobie pozwolić na niedobory cynku), upośledzony metabolizm alkoholu (składnik dehydrogenazy alkoholowej), utrudnione trawienie białek (składnik anhydrazy węglanowej, koniecznej do produkcji kwasu solnego) i problemy z utrzymaniem właściwej liczby plemników.

O czym zazwyczaj się nie mówi:

Cynk jest konieczny do utrzymania właściwej struktury czynników transkrypcyjnych – białek, które regulują proces odczytywania genów, czyli białek kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania komórki. Cynk jest składnikiem białek naprawiających DNA, a także enzymów przeciwutleniających, szczególnie ważna tutaj jest dysmutaza ponadtlenkowa, która chroni komórki przed anionorodnikiem ponadtlenkowym, najbardziej reaktywnym wolnym rodnikiem.

Okazuje się, że niedobory cynku (podobnie jak niedobory kwasu foliowego klik i witaminy E) prowadzą do nagromadzenia się ogromnej ilości uszkodzeń DNA. Cynk jest zatem niezmiernie ważnym czynnikiem utrzymania stabilności genetycznej komórek i zapobieganiu chorobom nowotworowym.

Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi około 10 mg. Dawka bezpieczna teoretycznie nie powinna przekraczać 40 mg. Nadmiar cynku prowadzi do upośledzenia wchłaniania miedzi (która jest konieczna m.in. dla transportu żelaza i syntezy kolagenu), ale i vice versa. Jak zwykle najlepszym źródłem minerałów i witamin jest pożywienie, a nie suplementy, bo natura nas skonstruowała do tego, żebyśmy jedli jedzenie, a nie sztuczne, niebiokompatybilne tabletki.

ostrygi, afrodyzjak, źródła cynku

Zawartość cynku w 100 g wybranych produktów:

ostrygi dzikie 60-90 mg
ostrygi hodowlane 15-40 mg
zarodki pszenne 12,5 mg
tahini (z niełuskanego sezamu) 10,4 mg
wątroba cielęca 9 mg
sezam łuszczony 7,7 mg
pestki dyni 7,5 mg
suszone zioła 6-10 mg
kakao (proszek) 6,5 mg
orzeszki piniowe 6,4 mg
nerkowce 5,7 mg
słonecznik 5 mg
siemię lniane 4,3 mg
żółtko 3,5 mg
mak 3,4 mg
mięsa różne 3-4 mg
kasza gryczana i jaglana surowe 3,5 mg, ugotowane 1,2 mg 

Jak w przypadku większości mikroelementów, cynk jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż z roślinnych. Jego wchłanianie jest hamowane przez nabiał, alkohol, kwasy fitynowe, ale i nadmiar żelaza, miedzi oraz przez nikiel. Wchłanianie przyśpieszają kwasy owocowe (podobnie jak w przypadku żelaza klik).
Podane wartości są średnimi z różnych baz danych, oczywiście żywność nigdy nie jest taka sama, więc nie warto się szczypać o miejsca po przecinku, tylko patrzeć na ogólną tendencję.

To właśnie przez cynk i jego rolę w produkcji plemników, ostrygi uchodzą za afrodyzjak, choć trudno mi sobie wyobrazić namiętną noc z kilkoma oślizgłymi, niepogryzionymi mięczakami zalegającymi na żołądku przez klika godzin 😉

roślinne źródła cynku

Przyjrzyjcie się natomiast nasionom, pestkom i orzechom, one też pojawiły się we wpisach dotyczących kwasu foliowegomagnezunienabiałowego wapniażelaza i białka. Coś w tym jest! Coś w nich jest! Szczególnie, że jak się im dobrze przyjrzeć, to nieprażone nasiona zawierają również duże ilości witaminy E. Mamy oto przed sobą superfood, który tak często jest lekceważony przez głupie przesądy kaloryczne klik. Warto codziennie podjeść 1-2 garście nasion.

Smacznego!
Gosia Kalemba-Drożdż 

P.S. A jeżeli szukacie świątecznych przepisów na ciasta bez mleka i jajek to zapraszam tutaj (klik) 🙂

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s