Roślinne źródła żelaza

Kontynuuję wątek dietetyczny 😉 Ilustracja z tego, co miałam w domu, więc proszę się nie czepiać, że jest gorzka czekolada zamiast kakao i sezamki zamiast sezamu 🙂

Roślinne źródła żelaza, plant sources of iron, dietary plant iron, trochę inna cukiernia, Małgorzata Kalemba-Drożdż

Zawartość żelaza w 100 g produktu:

Pestki dyni 15 mg
Otręby pszenne 14,9 mg
Zarodki pszenne 9 mg
Mak 8,1 mg
Pistacje 6,7 mg
Sezam 5,9 mg
Natka pietruszki 5 mg
Melasa 4,7 mg
Słonecznik 4,2 mg
Soja gotowana 4 mg
Płatki owsiane 3,9 mg
Płatki jęczmienne 3,6 mg
Wiórki kokosowe 3,6 mg
Morele suszone 3,6 mg
Szpinak (świeży) 3,4 mg

Wartościowe produkty, których jednak nie zjada się na surowo lub samodzielnie:

Suszone zioła 123 mg tymianek, 69 mg bazylia
Kurkuma 55 mg
Kakao, proszek 10,7 mg
Amarantus surowy 7 mg
Soczewica czerwona sucha 5,8 g
Kasza jaglana surowa 4,8 mg
Mąka pszenna lub żytnia 3,5 mg
Kasza gryczana surowa 2,8 mg

Dla porównania pokarmy zwierzęce bogate w żelazo (zawartość w 100g):

Krew wieprzowa 39,5 mg
Wątroba wieprzowa 18,7 mg
Kiszka krwista 16,9 mg
Wątróbka z kurczaka 9,5 mg
Wątroba wołowa 9,4 mg
Wątroba cielęca 7,9 mg
Żółtko jaja kurzego 7,2 mg
Kotlet cielęcy panierowany 5,3 mg
Sztuka mięsa z koniny 5 mg
Sztuka mięsa wieprzowa 4,3 mg
Befsztyk tatarski 4 mg
Kaczka 1,4 mg
Kurczak 1,2 mg

Z żelazem roślinnym jest ten problem, że jest 10-krotnie gorzej przyswajalne niż żelazo z krwi i mięśni zwierząt. We krwi obecne jest żelazo dwuwartościowe związane z hemem, a w tkankach roślinnych przeważa żelazo niehemowe, trójwartościowe np.: magazynowane w ferrytynach roślinnych. Hemowego żelaza w roślinach też trochę jest, bo hem jest składnikiem wielu enzymów podstawowego metabolizmu komórkowego wspólnego dla żywych organizmów wielokomórkowych, jednak jest to niewiele w porównaniu do krwi i mięśni. Warto jednak zaznaczyć, że tak opiewana jako doskonałe źródło żelaza, wątróbka zawiera głównie żelazo trójwartościowe w ferrytynie, czyli niehemowe, a zatem słabiej przyswajalne. Jednak warto pamiętać, że obecność witaminy C i kwasów organicznych (np jabłkowego, cytrynowego) w tym samym posiłku, usprawnia wchłanianie żelaza roślinnego dwukrotnie, a nawet niewielki dodatek mięsa do posiłku roślinnego sprawia, że wchłanianie żelaza roślinnego rośnie 4-krotnie. W dodatku zauważcie, że jajko to też „mięso, a nie wymaga zabijania, więc warto jeść jajka (nie tylko kurze).

Natomiast wapń i kazeina (białko mleka) oraz błonnik upośledzają wchłanianie żelaza hemowego. Podobnie polifenole zawarte w kawie i herbacie.

Czyli podsumowując, jeżeli chcemy zwiększyć przyswajalność żelaza: jemy np.: zboża z owocami, kaszę z kiszonkami warzywnymi, wszystko posypujemy ziarnami i orzechami, oraz używamy niewielkich ilości mięsa. Posiłków nie popijamy herbatą. Nie zabielamy zup, nie posypujemy serem sosów z mięsem, a cheeseburger jest bez sensu.

Zapotrzebowanie na żelazo wynosi około 15 mg dziennie. Nieco wyższe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży i wegetarianie. Rozsądnie jedzący wegetarianie wcale nie mają wyższej częstości występowania anemii niż mięsożercy. Np: soczewica (gotowana 2,6 mg) czy migdały (3 mg) mają go dwukrotnie więcej niż kurczak (1,4 mg). Zastanawiające, prawda? Zakładając, że zapotrzebowanie wegetarian należy mnożyć razy 1,8 to wychodzi na to, że ktoś każący jeść mięso przeciwko anemii, gada bzdury. I skąd w takim razie mięsożercy cierpią z powodu niedokrwistości? Bo anemia nie wynika tylko z niedoborów żelaza, ale może też wynikać z niedoborów kwasu foliowego, witaminy B6, B12 i nieumiejętnego łączenia produktów (np.: zalewania każdego posiłku nabiałem). A kobiety z powodu niższego poziomu żelaza rzadziej chorują na serce niż mężczyźni.

Czy wiecie, jaki mamy mechanizm umożliwiający pozbycie się nadmiaru żelaza z organizmu? W tym tkwi problem: tylko kobiety w wieku rozrodczym mają taki mechanizm. Mężczyźni i kobiety po menopauzie nie mają jak pozbyć się nadmiarowego żelaza, więc podstawowym mechanizmem kontroli jego poziomu w organizmie jest ograniczenie jego wchłaniania z jelit.

Ciężarne kobiety wcale nie muszą się zamieniać w krwiożercze lwice, żeby donosić ciążę, bo wystarczy, że organizm przy zmniejszających się zapasach żelaza zniesie mechanizm ograniczający wchłanianie tego metalu. Nadmiar żelaza jest niebezpieczny i może spowodować uszkodzenie łożyska. Lekka anemia ciążowa jest zjawiskiem fizjologicznym i potrzebnym (lekka!), nie musi wynikać z niedoborów żelaza, tylko z wycofywania witaminy B12.

Natomiast żelazo w tabletkach jest w ogóle bezsensu, bo to żelazo nieorganiczne, beznadziejnie słabo wchłanialne. Na dodatek nie jest chelatowane białkami, czyli stanowi łatwą pożywkę dla bakterii i substrat do generowania wolnych rodników. Najnowsze metaanalizy wskazują zaś, że długotrwała suplementacja nie przynosi żadnych korzyści, a niekiedy może szkodzić. Jesteśmy przystosowani do jedzenia jedzenia a nie tabletek!

A tak przy okazji, czy wiecie skąd wzięło się powszechne przekonanie, że szpinak zawiera dużo żelaza? Bo sto lat temu Amerykanom przesunął się przecinek w podręczniku 😉

Innym mitem jest jakoby buraki zawierały duże ilości żelaza. Otóż to nie jest prawda, nie zawierają go jakoś przesadnie dużo (ok. 1 g na 100 g). Dlaczego zatem kiszonki z buraków lub surowe buraki pomagają w stanach anemicznych? Ponieważ zawierają dużo kwasu foliowego, więc to jest okazja, żeby zajrzeć do wpisu o kwasie foliowym 🙂

Smacznego!
Małgorzata Kalemba-Drożdż

P.S. Do poczytania polecam też wpisy o źródłach magnezu, białkach, jednorożcowej witaminie C i nienabiałowym wapniu.

A tak poza tym to zapraszam do przeczytania dzisiejszego Dziennika Bałtyckiego🙂

6 myśli na temat “Roślinne źródła żelaza

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s