Wegańska witamina B12

Witamina B12, czyli kobalamina, jest jednym z czynników spędzających sen z oczu wegan.

W naszym organizmie ta witamina jest potrzeba dla działania dwóch enzymów, jako metylokobalamina dla syntazy metioninowej (niezmiernie ważny enzym w procesach metylacji np.: w procesach detoksyfikacji lub regulacji ekspresji genów) i jako 5′-deoksyadenozylokobalamina dla mutazy malonyloCoA (kluczowy enzym w metabolizmie kwasów tłuszczowych o nieparzystej liczbie atomów węgla). Niedobory kobalaminy grożą anemią megaloblastyczną i degeneracją układu nerwowego. I o ile pierwszej chorobie zapobiega wysokie spożycie kwasu foliowego (klik), to jednocześnie maskuje ono tą drugą – nieodwracalną. Ale niestety dla lekarzy wciąż głównym kryterium niedoborów witaminy B12 jest morfologia krwi, czyli objaw, który łatwo zamaskować. Do niedoborów B12 dochodzi u osób starszych, które nie mają zdolności do wchłaniania tej witaminy, osób zarażonych tasiemcem bruzdogłowcem szerokim, alkoholików, anorektyków, wegan oraz wtórnie przy niektórych chorobach jak rak żołądka, celiakia, czy choroba Crohna. Choć zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie mogą wystarczyć nawet na parę lat, to skutków niedoboru witaminy B12 nie można zlekceważyć, są nieodwracalne i obejmują: ślepotę, głuchotę, utratę czucia dotyku, demencję, depresję, splątanie, porażenie mięśni.

wegańska witamina B12, vegan B12

Zdjęcie poza tematem, witamina B12 jest ciemnoczerwona 🙂

Najpewniejszym źródłem witaminy B12 są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Żadna roślina nie produkuje witaminy B12. Uwaga dla wielbiących mięso: wystarczy około 30 g mięsa dziennie, by w zupełności zapewnić odpowiednią podaż witaminy B12 (a jajko to też mięso). Obżeranie się mięsem w większych ilościach niż 200-500 g na tydzień jest pod względem zdrowotnym kompletnie nieuzasadnione, a wręcz staje się problematyczne. Jednak dieta wegańska – czysto roślinna nie jest w stanie zapewnić tego związku i jedynym rozsądnym źródłem dla wegan wydają się suplementy.

Czy istnieje wegańska witamina B12?

Po pierwsze zawitała nadzieja, że glony morskie żyjące w symbiozie z bakteriami, np.: spirulina, produkują witaminę B12. Niestety w glonach występują nieaktywne jej analogi – związki dla nas bezużyteczne, które nawet mogą utrudniać gospodarkę aktywnymi formami tej witaminy. Choć niektóre badania wskazują, że czasem w chlorelli jest to właściwa forma pierścienia korynowego, to nie jest to pewne źródło, ponieważ, no właśnie, jest to tylko czasem. W dodatku żadne z badań na ludziach nie potwierdziło pozytywnego jej wpływu, a niektóre wykazywały pogorszenie poziomu B12. Ponadto spożywanie chlorelli może zwiększać ryzyko zakażenia wirusem ACTV-1 (Acanthocystis turfacea chlorella virus 1), którego występowanie u ludzi wiązane jest z obniżeniem funkcji poznawczych i zdolności do koncentracji (krótko mówiąc ogłupia).

Podobnie drożdże i inne grzyby nie zawierają witaminy B12. Płatki drożdżowe mogą ją zawierać, tylko jeżeli są fortyfikowane. Czyli tak jakby tabletka suplementu dosypana do drożdży. A grzyby kapeluszowe zawierają tylko tyle witaminy B12, ile się przyklei bakterii do ich skórki. Bakterii pochodzących z nawozu np.: końskiego łajna.

Suplementy witaminy B12 są zazwyczaj produkowane poprzez fermentację propionylobakterii. Dawniej stosowano Streptomyces griseus, jednak istniało ryzyko zatrucia toksynami tej bakterii, więc przerzucono się na bakterie kwasu propionylowego. Ale czy wiecie, na czym hoduje się bakterie beztlenowe? Na kazeinie (to białko mleka) albo częściej na serwatce lub wyciągu z mięsa. Mogą być hodowane na pożywce roślinnej ale z dodatkiem odzwierzęcym. Czy suplementy witaminy B12 są zatem wegańskie? I wcale nie chodzi o żelatynę w otoczkach, tylko o pytanie, czy bakterie hodowane na mięsie lub mleku uznajemy za wegańskie? A może jednak producenci sięgnęli po jeszcze tańsze źródło organicznego kobaltu?… Ale o tym będzie niżej.
Poza tym okazuje się, że łykanie tabletek wcale nie jest takie proste.

Witaminę B12 produkują nasze bakterie jelitowe. Ale!… Po pierwsze są to bakterie zasiedlające jelito grube. One naprawdę produkują ogromne ilości witaminy B12. Problem w tym, że śluzówka jelita grubego nie jest przystosowana do wchłaniania jakichkolwiek witamin – ona tylko wciąga sód i wchłania tym sposobem wodę, która idzie za sodem. Po drugie – najważniejsze – nam do wchłaniania witaminy B12 jest potrzebny czynnik wewnętrzny (czynnik Castle’a, GIF z ang. gastric intrinsic factor), takie białko produkowane przez komórki okładzinowe śluzówki żołądka. Żebyśmy mogli wchłonąć witaminę B12, musi ona przejść przez żołądek, gdzie złączy się z czynnikiem wewnętrznym i dopiero w takiej postaci może zostać wchłonięta. Bez niego ani rusz. A propos jeszcze suplementów, jeżeli nie przeżuwamy i nie przełykamy, żołądek „nie wie”, że ma wydzielać czynnik Castle’a. Więc po prostu łyknięcie tabletki niczego nie rozwiąże. Trzeba ją przyjąć w trakcie przeżuwanego posiłku lub używać fortyfikowanych produktów spożywczych.

Do bakterii symbiotycznych i komensalnych produkujących kobalaminę, które mogą żyć w naszym układzie pokarmowym należą: Lactobacillus reuteri, L. Fermentum, i typowe dla jelita grubego: Salmonella spp., Listeria spp, Shigella sonnei, Yersinia enterocolitica, Streptococcus sanguinis, które czasem są obecne również w jelicie cienkim. Ale nawet jak już te szczepy zasiedlą się w jelicie cienkim, produkowana przez bakterie jelitowe witamina B12 nie może zostać wchłonięta (bo w jelicie nie ma czynnika Castle’a).

Niektórzy mieli nadzieję, że bakterie fermentacji mlekowej są w stanie zaspokoić nasze zapotrzebowanie na kobalaminę. Niestety nie wszystkie szczepy są w stanie wytwarzać witaminę B12 w jej aktywnej postaci, a te, które to potrafią są bardzo rzadkie. Fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh, zawierają witaminę B12 tylko wtedy, gdy zostaną zanieczyszczone bakteriami kałowymi, bo kultury starterowe fermentacji nie potrafią jej syntetyzować. Zatem produkty sojowe nie są pewnymi źródłami witaminy B12, bo albo są produkowane w higienicznych warunkach i jej nie zawierają, albo są produkowane niehigienicznie narażając konsumentów na zakażenie pasożytami. Co wybieracie?

W między czasie przyszła mi jeszcze jedna myśl na temat propionylobakterii. Dość obrzydliwa, przyznaję. Szczepy tych bakterii są odpowiedzialne za zakażenia wyprysków skórnych. Między innymi stwierdzono nasilenie objawów trądziku u osób iniekcyjnie suplementowanych witaminą B12. Wysokie stężenie witaminy we krwi daje świetną pożywkę dla rozwoju bakterii w skórze. Więc może wyciskanie pryszczy można by wykorzystać… Iskanie w końcu nabiera biochemicznego sensu, a nie jest tylko kulturowym atawizmem! Hipoteza do sprawdzenia: pchły i pryszcze stanowią źródło kobalaminy, a iskająca małpa naczelna zyskuje konkretne substancje odżywcze 😉 Nagroda IgNobla gwarantowana 😀

W Indiach żyje sporo wegan (czasem niedobrowolnych – z głodu, a czasem na skutek silnego religijnego tabu). Wielu z nich cierpi z powodu niedoborów witaminy B12, jednak nie wszyscy. Skąd więc w ogóle ją biorą? Między Indusami żyjącymi w ich natywnym otoczeniu, a przedstawicielami rozwiniętych cywilizacji zachodnich jest pewna różnica: brud. Brud i bakterie w nim żyjące stanowiły podstawę hipotezy o wegańskiej realizacji zapotrzebowania na B12. Bo np w Indiach woda „pitna” jest silnie zanieczyszczona odchodami – odchody zawierają witaminę B12 wyprodukowaną przez bakterie żyjące w jelicie grubym. Po drugie zjada się tam „brudne” jedzenie, brudnymi rękoma, brud jest wszędzie, zupełnie inaczej niż w naszym wysterylizowanym cywilizowanym świecie. Po trzecie pokarmy roślinne często są zamieszkiwane przez owady. Niektóre owady zawierają spore ilości witaminy B12, bo ich układ pokarmowy jest zasiedlany przez bakterie produkujące kobalaminę (np.: termity). Tylko że w świecie „zachodnim” tępimy owady zamieszkujące naszą żywność, bo lubimy mieć wszystko sterylne, a problem dla wegan i tak pozostaje, bo świadome jedzenie owadów jest niewegańskie. Jednak prawda jest taka, że i tak w tej „żyjącej w brudzie” populacji niedobory witaminy B12 są bardzo powszechne (nawet 80%). Czyli nie tędy droga.

Kobalamina jest związkiem syntetyzowanym przez bakterie, który zwierzęta akumulują. Zwierzęta mięsożerne czerpią ją z mięsa, no ale skąd ją biorą zwierzęta roślinożerne? Może odpowiedź na to pytanie pomogłaby weganom?

U przeżuwaczy fermentacja bakteryjna zachodzi w żołądku, więc posiadana flora bakteryjna, pod warunkiem dostarczenia wystarczającej ilości kobaltu w diecie, np z gleby, jest teoretycznie w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12. Niektóre zwierzęta roślinożerne np.: słonie czy krowy zjadają ziemię (kobalt, bakterie glebowe i pozostałości po innych zwierzętach). (warto wspomnieć, że bydło hodowane na sterylizowanej paszy powinno mieć dietę suplementowaną B12.) Wśród niektórych roślinożerców występuje koprofagia i cekotrofia (u królików, zajęcy i niektórych gryzoni), czyli zjadają swoje odchody (łykają w całości frakcję miękką, otoczoną śluzem, bogatą w bakterie, wydalaną po nocy). Młode cielątka zjadają odchody matki. Poza tym zwierzęta nie myją swojego jedzenia, więc zanieczyszczona odchodami trawa też się trafia. No i niemal wszystkie zwierzaki liżą swoje pupy… Brak oporów higienicznych załatwia dla nich kwestię zapotrzebowania na witaminę B12. Podobnie w ubogich społecznościach (ubogich ale niewegańskich), gdzie ludzie żyją ze zwierzętami, dotykają ich odchodów, nie myją co chwilę rąk – niedobory kobalaminy nie występują powszechnie (szacowane są na 25-33% populacji jak w Iranie czy Butanie, zaś w krajach zachodnich niedobory dotykają około 10% populacji). Zaś ssaki naczelne, a także niektóre małpy ogoniaste, oprócz roślin spożywają jajka, owady, nawet zabijają zwierzęta na mięso, a także jedzą odchody, więc niedoborów nie mają. Hmmm, czy stąd się bierze fascynacja małych dzieci kupkami?… 

 

Cóż zatem można poradzić weganom? Przymknijcie oko na niewegańskość tabletek z witaminą B12, bo promowane wegańskie źródła tej witaminy wcale nie są pewne, a nawet mogą być szkodliwe. Albo przejdźcie na świadomy wegetarianizm. Albo… nie myjcie rąk do jedzenia po wyjściu z toalety.
Można jeszcze poczekać na genetycznie modyfikowaną sałatę, która będzie produkowała kobalaminę, tylko że to na razie raczej odległa przyszłość biorąc pod uwagę społeczny ban na produkty GMO, a o podaż witaminy B12 koniecznie trzeba zadbać już dziś. Może w przyszłości zostaną udoskonalone metody pozyskiwania witaminy B12 bez użycia odpadów odzwierzęcych, albo ze zwierzęcych odchodów, co byłoby jeszcze tańsze (ale już sobie wyobrażam tej hejt i robienie z wegan „gównojadów”). A może ktoś wpadnie na pomysł, żeby wyselekcjonować i certyfikować szczepy chlorelli, które syntetyzują właściwą formę pierścienia korynowego? W końcu popyt napędza podaż.

 

P.S. Przypominam, że choć dieta wegańska nie jest dla naszego gatunku dietą naturalną, to obżeranie się mięchem też nie jest dla nas ani naturalne ani zdrowe. Zaś hodowla przemysłowa z naturalnością na pewno nie ma niczego wspólnego. Z moralnością, której można by wymagać od istot rozwiniętych intelektualnie, też nie ma. Osobiście uważam, że warto promować ideę jak najczęstszego niezabijania jedzenia i ograniczania spożycia mięsa do sporadycznego, zarówno z przyczyn zdrowotnych jak i etycznych. Sugerowane 200 g mięsa na tydzień (wliczając w to jajka) to wcale niekiepski pomysł. (Dla zaznaczenia przeciętny Kowalski zjada ponad 1,3 kg mięsa i wędlin tygodniowo! + ok. 3 jajka na tydzień, czyli sześciokrotnie więcej niż faktyczne potrzeby!)

Wybrana bibliografia:

Allen RH, Stabler SP. Identification and quantitation of cobalamin and cobalamin analogues in human feces. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1324-35.
Areekul S, Pattanamatum S, Cheeramakara C, Churdchue K, Nitayapabskoon S, Chongsanguan M. The source and content of vitamin B12 in the tempehs. J Med Assoc Thai 1990 Mar;73(3):152-6.
Baroni L, Scoglio S, Benedetti S, Bonetto C, Pagliarani S, Benedetti Y, Rocchi M, Canestrari F. Effect of a Klamath algae product („AFA-B12”) on blood levels of vitamin B12 and homocysteine in vegan subjects: a pilot study. Int J Vitam Nutr Res. 2009 Mar;79(2):117-23.
Benson J, Phillips C, Kay M, Webber MT, Ratcliff AJ, Correa-Velez I, Lorimer MF. Low vitamin B12 levels among newly-arrived refugees from Bhutan, Iran and Afghanistan: a multicentre Australian study. PLoS One. 2013;8(2)
Bito T, Ohishi N, Hatanaka Y, Takenaka S, Nishihara E, Yabuta Y, Watanabe F. Production and Characterization of Cyanocobalamin-Enriched Lettuce ( Lactuca sativa L.) Grown Using Hydroponics. J Agric Food Chem. 2013 Apr 12.
Crane MG, Sample C, Pathcett S, Register UD. „Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991;53:695-7.
Koyyalamudi SR, Jeong SC, Cho KY, Pang G. Vitamin B12 is the active corrinoid produced in cultivated white button mushrooms (Agaricus bisporus). J Agric Food Chem. 2009 Jul 22;57(14):6327-33. PubMed PMID: 19552428.
Kumudha A, Kumar SS, Thakur MS, Ravishankar GA, Sarada R. Purification, identification, and characterization of methylcobalamin from Spirulina platensis. J Agric Food Chem. 2010 Sep 22;58(18):9925-30. 
Sen K, Sinhamahapatra P, Lalhmachhuana J, Ray S. A Study of Clinical Profile of Vitamin B12 Deficiency with Special Reference to Dermatologic Manifestations in a Tertiary Care Hospital in Sub-Himalayan Bengal. Indian J Dermatol. 2015 Jul-Aug;60(4):419
Schwarz J, Dschietzig T, Schwarz J, Dura A, Nelle E, Watanabe F, Wintgens KF, Reich M, Armbruster FP. The influence of a whole food vegan diet with Nori algae and wild mushrooms on selected blood parameters. Clin Lab. 2014;60(12):2039-50.
Smith AG, Croft MT, Moulin M, Webb ME. Plants need their vitamins too. Curr Opin Plant Biol. 2007 Jun;10(3):266-75. Epub 2007 Apr 16. Review.
Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73.
Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. Biologically Active Vitamin B12 Compounds in Foods for Preventing Deficiency among Vegetarians and Elderly Subjects. J Agric Food Chem. 2013 Jul 17;61(28):6769-75.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s