Gdzie znaleźć kwas foliowy?

I odpowiedź na to pytanie wcale nie brzmi: w tabletkach. Kwas foliowy znajdziemy w warzywach, przede wszystkim tych zielonych, owocach, ziarnach i orzechach. Dużo jest go we krwi i wątrobie, ale wątróbki absolutnie nie jedzcie, to najbardziej zanieczyszczony toksynami organ! W dodatku przy wątróbce łatwo o zakażenie bakteriami i to takimi, które na niczym innym nie wyrosną. Np o Listerię dużo łatwiej na wątróbce niż na serze pleśniowym, którym straszą ciężarne kobiety, a przecież większość serów pleśniowych robi się z mleka pasteryzowanego.

Źródła kwasu foliowego w 100 g produktów:

Zarodki pszenne 330 ug
Otręby pszenne 260 ug
Szpinak świeży 193  (gotowany 30-90)
Soczewica gotowana 180 ug (surowa 480)
Pietruszka, korzeń 180 ug
Pietruszka, liście 170 ug
Żółtko jaja 152 ug
Szparagi 150 ug
Bób 145 ug
Brukselka surowa 130 ug (gotowana 36)
Kalafior surowy 120 (ugotowany 55 ug)
Jarmuż 120 ug
Brokuły surowe 119 ugotowane 64 ug
Orzechy arachidowe (fistaszki prażone) 110 ug
Sezam 97 ug
Rukola 97 ug
Migdały 96 ug
Buraki 87 ug
Płatki owsiane 86 ug
Kiełki soczewicy 84 ug
Kapusta włoska 80 ug
Kapusta pekińska 77 ug
Sałata 75 ug
Musli z owocami suszonymi 73 ug
Orzechy laskowe 72 ug
Bazylia 68 ug
Awokado 62 ug
Słonecznik 60-230 ug
Pistacje 58 ug
Cukinia 52 ug

(100 g to jest mniej więcej 1 garść)

W pewnym stopniu kwas foliowy jest również syntetyzowany przez endogenną florę jelitową, więc warto zadbać o probiotyki. Ważne jest to, że gotowanie, smażenie, i wszelka inna obróbka termiczna powoduje straty od połowy do nawet 90% kwasu foliowego, więc trzeba jeść dużo surowych warzyw.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy to około 300-400 mikrogramów, choć Amerykanie za normę podają już 600.

Jako przykładowe dania bogate w foliany proponuję: musli z orzechami i zarodkami pszennymi, zielony koktajl, sok z pietruszki (jednocześnie bogaty w żelazo) i surówkę z kalafiora i fistaszków, a także coś, co zawsze polecam moim studentom: jeśli gotujecie brokuła, to do dania zużyjcie tylko różyczki, a łodyżkę obierzcie z włóknistej skóry i schrupcie na surowo 😉

A do pogryzania polecam surowe orzechy i ziarna, które jak się przyjrzycie, pojawiają się też we wpisach dotyczących magnezu, nienabiałowego wapnia, a także żelaza. Orzechy powinny być nieprażone! I najlepiej je zmielić lub utłuc w moździerzu bezpośrednio przed jedzeniem.

Dobrym źródłem kwasu foliowego jest wątróbka (smażona 500 ug), jednakże jedynie pod warunkiem, gdy pochodzi ze zwierząt z chowu ekologicznego i to młodych, w przeciwnym wypadku jest tak nafaszerowana toksynami, że naprawdę nie warto jej jeść.

Kwasu foliowego potrzebują wszyscy niezależnie od wieku, bo jest on potrzebny do podziałów komórkowych (dlatego niedobory folianów mogą objawiać się anemią: komórki, z których powstają krwinki nie dzielą się wystarczająco szybko). Kwas foliowy uczestniczy w procesach usuwania toksyn.Jest również ważnym czynnikiem zapewniającym sprawne funkcjonowanie naszego DNA. Jeśli macie ochotę, to przeczytajcie mój artykuł w czasopiśmie naukowym (KLIK).

Dlaczego uważam, że tabletki nie są nieodzownie potrzebne? Bo gdyby były, to nasz gatunek dawno by przestał istnieć. Ale 5 porcji warzyw dziennie to jest absolutne minimum! Bo najlepiej by było, gdyby tych porcji było 10.

Smacznego i pozdrawiam!
Małgorzata Kalemba-Drożdż

7 myśli na temat “Gdzie znaleźć kwas foliowy?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s